プロテインの語源を知っていますか？
プロテイン（protein）は、「最も重要なもの」という意味のギリシャ語「Proteiosプロテイオス」に由来する英語名で、日本語ではたんぱく質を意味します。
「プロテイン＝筋肉ムキムキの人のためのもの」というイメージが強いかもしれませんが、実は私たちの体そのものを作る、最も大切な栄養素なんです。
この記事では、わかりやすくするためにこう呼び分けてみますね。
- たんぱく質：食事に含まれる栄養素
- プロテイン：効率よく補給するためのサプリメント
- ヒトたんぱく質：私たちの体（髪、爪、内臓など）を構成しているもの
私たちの体は、常に「合成（つくる）」と「分解（こわす）」を繰り返す動的平衡（どうてきへいこう）の状態にあります。見た目には変わらなくても、あなたの顔も手も内臓も、細胞レベルで毎日新しく生まれ変わっているんですよ。
タンパク質が不足するとどうなる？
たんぱく質は体を作る原料です。不足すると、以下のようなサインが現れます。
肌荒れ、免疫力の低下 、代謝の低下 、貧血 、疲れやすい 、髪の毛のダメージ 、爪が弱くなる、などさまざまな体の悩みは、たんぱく質の不足が原因です。
また、たんぱく質は脂肪のように体内に貯めることができないということも覚えておきましょう。だからこそ、毎日欠かさず摂ることが何より大切なのです。
たんぱく質はアミノ酸の集合体
たんぱく質を形成する最小成分のことをアミノ酸といいます。
アミノ酸は自然界に500種類以上存在していますが、人間の体に必要なのはわずか20種類。
体内でもつくることができる非必須アミノ酸（11種類）と
体外から取りいれることが必要な必須アミノ酸（9種類）とに分けられます。
これらがパズルのように組み合わさって、筋肉や皮膚、ホルモン、さらには病気と戦う免疫物質の材料になります。
たんぱく質の役割
消化されたたんぱく質は、アミノ酸の状態で全身の細胞に届けられ下記の３つの働きをします。
- 各組織(筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、神経などの細胞組織)などをつくる
- 酵素、ホルモン、免疫物質、筋収縮や輸送に関与する物質などの材料となる
- 糖質(炭水化物）や脂質のようにエネルギーになる
たんぱく質は働き者です。でもエネルギー源としての役割は糖質や脂質にお任せして、体造りのために使って欲しいですね。
消化と吸収メカニズム
- 食事から摂取したたんぱく質は、胃や腸で[たんぱく質分解酵素]によって、アミノ酸に分解されます。
- 小腸で毛細血管に吸収されて、肝門脈から肝臓に入ります。
- 肝臓で酵素などによってほとんどが、肝臓の細胞のタイたんぱく質や血漿のタイたんぱく質につくり変えられます。それ以外の約20％は、肝静脈から血液によって全身の細胞に届けられます。
- アミノ酸を受け取った各細胞の現場監督[RNA] は人体に必要なアミノ酸の配列を記憶している設計図[DNA] に元づいて酵素などに指示を出し、アミノ酸を再び組み立て、新たにヒトたんぱく質(臓器・筋肉・髪・爪など)を作ります。
50代からの「吸収力の壁」
成人の場合、1日の必要量は「体重1kgあたり約1g（体重60kgなら60g）」が目安です。
摂取したたんぱく質は、消化・吸収されることで、はじめて体内で活⽤されるようになります。しかし、ショッキングな事実があります。50歳前後になると、たんぱく質を分解する「消化酵素」の働きが急激に弱まってしまうのです。
若い頃と同じ量を食べていても、体内ではうまく活用されていない可能性があります。
例えば、必要量を食品だけで摂ろうとすると……
卵なら、約8個分 、
納豆なら 7パック、
サーロインステーキ 3枚
食べきれませんよね（笑)
それに食品にはたんぱく質だけでなくほかの栄養素、脂肪等もついてくることもお忘れなく！
「トーストとコーヒー、卵料理」や「ごはんと味噌汁、納豆」といったシンプルな朝食で取れるたんぱく質は約10～12g。
効率よく筋肉を合成するには、1食あたり20gのたんぱく質摂取が理想といわれていますので、
一般的な朝食の10～12gでは、約10g足りないことになります
たんぱく質が足りない人ほど、消化酵素も足りなくなります。
消化しきれないと栄養不足になります。健康を害する可能性が⇧
通常の食事ではほとんどの方が不足しているといわれています。
じゃあどうしたら・・・
バランスのいい食事をとりつつ、不足がちなたんぱく質は、質の良いプロテイン（サプリ）で補うのがお薦めです。
プロテイン選びと摂取のポイント
市販されているプロテインの種類は主にホエイ、カゼイン、ソイの3種類です。
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
動物性のホエイ、カゼインは素早い吸収が特徴的ですが、脂質も含んでいることから、筋肉を大きくしたい、身体を大きくしたいという方に！
植物性のソイは大豆が主、脂質をほとんど含んでいないため、すっきりとした身体で健やかなお肌や髪の毛など美容と健康が目的の方に！
※食事で摂る場合も傾向は一緒です。
効率よく摂るための3大要素
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで算出されます。この数値は一番低い必須アミノ酸の数値となっています。100に近い数値であるほど理想的です。
プロテインと一緒に摂るべき栄養素
①ビタミンB群
たんぱく質を代謝させてエネルギーを生成し、血液や筋肉を作る助けになる。消化吸収するときに、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）が欠けてしまうとプロテインの働きが十分に行われず体づくりができなくなってしまいます。魚介類ではマグロ、カツオなど、肉類ではレバーなどに含まれています。
②マグネシウム
タンパク質合成、筋肉や神経の機能の向上、血糖や血圧のコントロールなどには、300種類以上の酵素がありますが、全てマグネシウムがそれらの補助的役割を担っています。海藻類、豆・種子類、緑の濃い野菜（モロヘイヤやホウレン草など）などに含まれています。
③糖質
血中に糖分が流れ始めると、インシュリンが分泌され、体内に取り込もうとする働きが起こりますが、その際にたんぱく質も一緒に取り込もうとしてくれるため、より効率的な吸収が見込めるのです。また、体の中の糖分が不足のときは、エネルギーの源となる成分がないため、たんぱく質を分解してエネルギーに変えようとする働きが起こります。せっかく摂取したたんぱく質や一生懸命作った筋肉も、糖質不足になると分解されてしまうので要注意です。
おすすめのタイミングは「朝」と「寝る前」！
私たちの体の60兆個の細胞は「つくる」「こわす」の繰り返しで維持されています。健康維持には、寝る前と朝に摂るのがBESTです。
朝：枯渇した栄養を補給し、体内時計をリセット。
寝る前（1〜2時間前）：成長ホルモンと協力して、寝ている間に体を修復。
※筋肉強化を目指す場合は運動直後がよく、筋肉の強化のほか疲労回復も期待できます。
一緒にとったほうが良い栄養素を知っておきましょう。重要なのはビタミンB群です。
まとめ
体(ヒトたんぱく質＝血や肉)を維持、強化しているのは、たんぱく質が消化された後の20種類のアミノ酸の再合成によるもの。その時に、ビタミンB群、ミネラルがあると効率的に再合成が行われます。三大栄養素の炭水化物や脂肪は体や脳を動かすエネルギーの原料なので必要ですが、たんぱく質は体そのものになるので最も大切な栄養素といえます。
50代を超えると栄養の吸収率も利用率も下がってきます。例えば、卵を2個食べた時、20代では2個分のたんぱく質を体内で利用できますが、50代以降では半量の卵１個分のたんぱく質しか体内で利⽤できなくなってしまう可能性があります。健康維持のためには、毎日のバランスの良い食事に加えて、良質なプロテインと特にビタミンB群をサプリでピンポイントに追加摂取すると消化器官や肝臓・腎臓の内臓負担も減るので安心です。
健康な体は、毎日の積み重ね。
あなたの明日が、もっと輝く糧になりますように！✨👍